Les croquettes de patates douces sont un accompagnement savoureux qui se marie parfaitement avec un plat principal de viande ou de poisson, que ce soit au dîner ou au déjeuner. Ce mets délicieux et original ravira à la fois les adultes et les enfants, qui seront impatients de les goûter.
Enrichies de courgettes, d’oignons et de poudre d’amande, ces croquettes cuites au four offrent plusieurs avantages nutritionnels :
- Patates douces : riches en fibres, vitamines (notamment A, C et certaines du groupe B) et minéraux comme le potassium, elles ont un faible indice glycémique, ce qui peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
- Courgettes : peu caloriques, elles sont une excellente source de vitamines (C et K) et de potassium, ainsi que de fibres favorisant la santé digestive.
- Oignons : ils apportent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires, et sont associés à divers bienfaits pour la santé, y compris la réduction du risque de maladies cardiaques.
- Poudre d’amande : source de graisses saines, de protéines et de fibres, la poudre d’amande est pauvre en glucides par rapport à la farine de blé, ce qui en fait une option intéressante pour ceux qui suivent un régime sans gluten.
La cuisson au four, comparée à la friture, réduit l’apport en calories et en graisses tout en préservant les nutriments des ingrédients. La combinaison de ces ingrédients assure un bon équilibre entre glucides complexes, protéines et graisses saines. De plus, ces croquettes peuvent être personnalisées avec diverses épices et arômes, les rendant à la fois saines et délicieuses.
Voici comment préparer les croquettes de patates douces
Ingrédients pour 14 croquettes :
- 1 patate douce moyenne
- 80 g de poudre d’amande
- 1 courgette moyenne
- 1 oignon tranché
- 50 g de chapelure (ou farine de pois chiches)
- 1 c à café d’ail en poudre
- 30 g de parmesan ou de fromage râpé (également végétal)
- 1 c à café de flocons de piment (facultatif)
- 1 c à café d’herbes aromatiques de votre choix
- Huile d’olive
- Sel
Préparation :
- Commencez par éplucher la patate douce, coupez-la en rondelles et transférez-les dans un cuit-vapeur.
- Couvrez avec le couvercle et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Pendant que la patate douce cuit, râpez une courgette et placez-la dans une passoire posée sur un bol.
- Assaisonnez avec ¼ de cuillère à café de sel, mélangez bien et laissez reposer pendant 10 minutes pour qu’elle libère son excès d’eau.
- Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive.
- Ajoutez un oignon émincé, remuez et laissez-le dorer pendant environ 3 minutes à feu moyen.
- Une fois les patates douces cuites, transférez-les dans un récipient.
- Ajoutez l’oignon doré et écrasez le tout à la fourchette pour obtenir une purée.
- Pressez la courgette râpée pour retirer l’excès de liquide.
- Ajoutez-la à la purée avec la poudre d’amandes, le parmesan râpé et 50 g de chapelure.
- Assaisonnez selon votre goût avec des herbes, de l’ail en poudre et des flocons de piment si vous le souhaitez.
- Mélangez bien à l’aide d’une spatule jusqu’à obtenir une pâte lisse, douce et compacte.
- Prenez environ 40 g de pâte à la fois, formez des croquettes avec vos mains, trempez-les dans la chapelure.
- Transférez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et graissé avec un peu d’huile d’olive.
- Répétez l’opération jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée.
- Arrosez les croquettes d’un filet d’huile d’olive.
- Enfournez les croquettes de patates douces à 220°C pendant 20 minutes.
- Une fois la cuisson terminée, laissez-les refroidir légèrement avant de déguster.
