S’accorder une gourmandise de temps en temps n’est pas un péché, surtout avec les sandwichs de courgettes, où la satisfaction est double. Il s’agit de deux tranches de courgette garnies d’ingrédients savoureux comme des tomates, des poivrons, des oignons, des carottes, du blanc de poulet et du fromage. Cette recette originale et délicieuse offre de nombreux avantages nutritionnels.
La courgette, faible en calories et riche en eau, est idéale pour ceux qui souhaitent maintenir ou perdre du poids. En plus d’être hydratante, elle est associée à des légumes tels que les tomates, les poivrons et les carottes, tous riches en fibres. Ces fibres facilitent la digestion, aident à maintenir la satiété et contribuent à un meilleur contrôle du poids.
Ce mélange d’ingrédients est une excellente source de vitamines (comme les vitamines C, A, K, et certaines vitamines B) et de minéraux essentiels (tels que le potassium et le manganèse), indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les tomates, les poivrons et les carottes apportent également des antioxydants tels que le lycopène et le bêta-carotène, qui aident à lutter contre le stress oxydatif et peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Le blanc de poulet, quant à lui, est une source de protéines maigres, essentielles à la construction et à la réparation des tissus, tout en contribuant à la sensation de satiété.
Voici comment préparer les sandwichs de courgettes
Ingrédients pour 3 personnes :
- 1 courgette
- 1 filet de poulet
- 200 g de tomates coupées en morceaux
- 1 carotte pelée et râpée
- 1 oignon rouge haché
- 150-200 g de fromage râpé
- 1 petit poivron coupé en dés
- 100 g de chapelure
- 3 œufs
- 2 gousses d’ail hachées
- Quelques tours d’huile d’olive
- Suffisamment d’herbes de votre choix
- Sel et poivre
Pour la sauce – sandwichs de courgettes
- 2,5 c à soupe de yaourt nature
- ½ concombre râpé
- 1 c à soupe de mayonnaise légère
- 1 c à soupe de moutarde
- ½ jus de citron
- Aneth haché
Préparation :
- Commencez par casser les œufs dans un bol, ajoutez du sel et du poivre, puis battez-les correctement à l’aide d’un fouet.
- Épluchez ensuite la courgette et coupez-la dans le sens de la longueur en six tranches d’environ 1 cm d’épaisseur.
- Placez ces tranches sur une assiette, salez-les et réservez-les.
- Versez un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Ajoutez l’oignon rouge haché. Faites-le dorer à feu moyen.
- Ajoutez ensuite la carotte épluchée et râpée, remuez bien et laissez cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Incorporez les gousses d’ail hachées, remuez, laissez-les dorer légèrement.
- Ajoutez les poivrons coupés en dés. Mélangez bien le tout et laissez cuire quelques minutes.
- Ajoutez les tomates coupées en morceaux, remuez, et laissez-les ramollir.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de votre choix. Mélangez bien et laissez cuire encore quelques minutes avant d’éteindre le feu.
- Séchez les tranches de courgette en les tapotant avec du papier absorbant.
- Trempez-les dans l’œuf battu avant de les enrober de chapelure des deux côtés.
- Placez-les sur une lèchefrite recouverte de papier absorbant.
- Prenez le filet de poulet et coupez-le en trois tranches. Recouvrez chaque tranche d’un film alimentaire et aplatissez-les légèrement à l’aide d’un attendrisseur de viande.
- Assaisonnez-les avec du sel, duf poivre et un filet d’huile d’olive. Badigeonnez-les avec un pinceau.
- Pour assembler les sandwichs, farcissez trois tranches de courgettes avec les tranches de poulet, une cuillerée de légumes sautés et un peu de fromage râpé.
- Couvrez avec les trois tranches de courgettes restantes. Saupoudrez le tout avec le reste du fromage râpé.
- Enfournez les sandwichs de courgettes farcis pendant 40 minutes à 180°C.
- Pendant ce temps, préparez une sauce en mélangeant du yaourt, de la mayonnaise, de la moutarde, du concombre râpé, du jus de citron, du sel et de l’aneth haché dans un petit bol. Cette sauce savoureuse accompagnera parfaitement les sandwichs de courgettes.