Les burgers de brocoli et avoine constituent un plat équilibré, gourmand et riche en nutriments, parfait pour une alternative légère mais satisfaisante aux escalopes de viande classiques. Idéals pour intégrer davantage de légumes à l’alimentation sans compromettre le goût ni le croquant, ils s’adressent à celles et ceux qui adoptent une alimentation végétarienne, cherchent à réduire leur consommation de viande ou souhaitent simplement un repas plus sain et nourrissant. Grâce à l’association du brocoli et de l’avoine, ces galettes sont riches en fibres et en protéines, idéales pour un déjeuner ou un dîner rassasiant sans alourdir.
Non seulement ces burgers apportent une excellente source de vitamines et de minéraux issus du brocoli, mais l’avoine y ajoute une dose précieuse de fibres, favorisant ainsi la digestion et la santé intestinale. Leur texture savoureuse et leur légèreté en font une option parfaite pour un repas rapide en semaine ou un plat principal dans un dîner équilibré.
Pratiques et polyvalents, ils s’adaptent à toutes les occasions : un déjeuner express, un dîner nutritif ou même un en-cas sain à préparer à l’avance et à savourer à tout moment de la journée. Une solution idéale pour conjuguer plaisir et bien-être en toute simplicité.
Voici comment préparer les burgers de brocoli et avoine
Ingrédients pour 12 burgers de brocoli et avoine :
- 250g de brocoli
- 120 g de fromage mozzarella râpé
- 30 g de parmesan râpé
- 4 c à soupe de farine d’avoine
- 2 œufs
- 3 gousses d’ail râpées
- 3 c à soupe de chapelure
- 2 c à soupe de crème sure
- 2 c à café de beurre clarifié
- 1 c à café de paprika
- 1 c à café d’ail séché
- Huile d’olive
- 1 oignon rouge, haché
- 1 c à café de sel
- ⅓ c à café de poivre
Préparation :
- Commencez par séparer les fleurons de brocoli de la tige, puis plongez-les dans une casserole d’eau bouillante salée (une demi-cuillère à café de sel). Couvrez et laissez cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Égouttez-les et laissez-les refroidir.
- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer le beurre clarifié, puis ajoutez l’oignon rouge haché. Faites-le revenir quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré, puis retirez du feu.
- Une fois le brocoli refroidi, hachez-le finement et placez-le dans un saladier. Ajoutez l’oignon frit.
- Dans un autre bol, battez les œufs avec le sel, le poivre, l’ail séché, le paprika et la crème sure. Mélangez bien, puis incorporez le fromage râpé, le parmesan et l’ail frais râpé. Versez cette préparation sur le brocoli et mélangez soigneusement.
- Ajoutez ensuite la farine d’avoine et mélangez jusqu’à obtenir une texture souple mais compacte.
- Dans une assiette, mélangez la chapelure avec le reste de parmesan, le paprika et l’ail séché.
- À l’aide d’une cuillère à glace, prélevez une portion de la préparation, roulez-la dans la chapelure, puis façonnez des galettes rondes avec vos mains.
- Chemisez une poêle antiadhésive de papier sulfurisé, ajoutez un filet d’huile d’olive et faites chauffer.
- Déposez les burgers de brocoli et d’avoine dans la poêle, puis faites-les cuire environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
